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【華人 健康 網 圖文 提供 / 常春 月刊】 「要 活 就要 動」, 為了 身體 健康, 不僅 年輕人 要 運動, 上 了 年紀 的 人 更 需要 多 運動, 尤其 是 加強 伸展 與 肌力 訓練, 但是 如果運動 沒 做好 防護 的 話, 很 容易發生 運動 傷害, 性 应 如何 做好 防護 再 運動, 才會 沒 傷害 而 網人 更 健康 呢?
甫 落幕 的 印尼 亞運, 台灣 代表 隊 奪下 17 金 19 銀 31 銅, 運動 選手 所有 的 最好 的, 也要 歸功於 運動 防護 員. 其实, 不 只是 專業 選手 需要 運動 防護, 一般 民眾 在 日常 運動 時, 也要 懂得 做好 自我 運動 防護.
什麼 是 運動 防護?
運動 防護, 就是 要 遠離 發生 運動 傷害, 包括 預防, 保護, 評估, 急救, 處理, 以及 復 健 等 多种 面向, 重點 在 一个 一个 動.
國人 健康 意識 抬頭, 運動 風氣 蔚然 蓬勃, 每個 人 都 難免 曾經 发生 運動 朋害. 中華 肌內 效 協會 理事長, 國泰 綜合 醫院 物理 治療 師 简 文 仁 表示, 廣義 的 運動 傷害, 泛指 從事 運動 过程 中, 造成的 任何 身體 傷害, 例如: 心肌梗塞, 運動 性 低 血糖, 氣喘 發作, 熱痙攣, 熱衰竭, 中暑, 曬傷 等等.
中年人 最 易 发生 運動 傷害
就 狹義 而言, 運動 傷害 是 指定 接 的 肌肉 及 骨骼 系統 傷害. 據據臨臨臨臨臨觀觀觀觀,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,險 的 橫紋肌 橫紋肌.
雖然 每個 人 都 可能 會 發生 運動 傷害, 但 以 年齡 為 區分, 相較 於 年輕人 的 體能 良好, 以及 老年人 的 小心謹慎, 其實, 最 容易發生 運動 傷害 的 族群 就 屬 中年人, 主要原因 是肌力 強度 下降 及 骨質 逐漸 流失, 加上 愛 逞強 的 心態, 只要 不一 小心, 就 受傷 了.
避免 受傷, 注意 「運動 4 不」
事實上, 從事 任何 運動 項目 時, 不論 是 慢跑, 游泳, 打球, 瑜伽, 騎單車, 打 太極拳, 抑或 是 運動 強度 激烈 或 緩和. 簡 文 仁 強調, 只要 注意 「運動 4 不」, 就能 減少 發生運動 傷害.
1 不: 熱身 不做
運動 前, 應該 先 做好 熱身 及 伸展 操, 適度 放鬆 緊繃 的 肌肉, 同時 增加 柔軟 度 及 張力, 有助 預防 發生 運動 傷害.
2 不: 用力 不當
運動 時, 動作 避免 太 猛, 太急, 必須 符合 人體工學, 而 運動 強度 建議 採取 「漸進 式」, 評估 自 身體 能再 進行.
3 不: 休息 不足
運動 後, 肌肉 可能 產生 輕微 拉傷, 必須 經過 適當 休息, 等待 肌肉 慢慢 癒合, 以及 一生 累積 性 的 運動 傷害.
4 不: 環境 不良
環境 因素 涵蓋 有 大 環境, 小 環境 及 內 環境. 大 環境 為 天氣, 例如: 寒流, 高溫, 空氣 污染, 下雨; 小 環境 包括: 運動 器材 故障, 地面 不平, 空間 有 障礙物, 護具, 衣裝, 鞋子 等等; 內 環境 則 是 當下 的 體能 狀態, 如果 有 熬夜, 感冒, 其他 疾病 等 身體 不 舒服 的 情形, 都 可能 增加 運動 傷害 的 風險.
「POLICE」 原则 處置 運動 傷害
運動 傷害 發生 當下, 可 遵循 「POLICE」 原則 處置, 越早 實施, 越 能夠 減少 受傷 部位 產生 疼痛, 腫脹, 出血 等 症狀, 或是 避免 發生 二次 傷害 或 惡化, 同時 幫助 運動 傷害 提早 復原.
■ 保護 (Protect):
利用 紮紮, 繃带 或 包紮 患部, 或是 護 木 固定, 到 固固固…………………….
■ Optimum Loading (OL):
過去 醫學 上 建議, 受傷 後 当量 不 使用 患部 做 任何 事, 避免 產生 二次 傷害. 目前 最新 網路, 受傷 後 时间 在 这些 的 最佳 的,萎縮 变更 慢 復原.
■ 冰敷 (Ice)
運動 傷害 發生 72 小時 內, 可以 利用 冰袋 冰敷 患部, 達到 消腫, 止痛 的 效果, 建議 以 濕布 隔開 皮膚 與 冰袋, 每 冰敷 10 ~ 15 分鐘, 休息 10 ~ 20 分鐘. 冰敷 後,可以 簡單 伸展 患部, 避音 發生 組織 緊繃, 肌肉 沾黏.
■ 壓迫 (Compress):
利用 繃帶 或 貼 紮 壓迫 患部, 肢體 壓迫 時, 力 道 鬆緊 適中 即可, 注意 遠 心 端 包紮 較 緊, 近 心 端 包紮 較 鬆, 可以 達到 減輕 腫脹, 保護 患部 的 目的, 也 可 與 冰敷 同時 進行,以 達 壓迫 組織 的 目的.
■ 抬高 (Elevate):
利用 擺 位 的 方式, 患 患 患 抬 於 臟 臟 臟 臟 臟 臟, 以 液 液 液 液 液 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流 流.
運動 傷害 的 防護 与 配置 方式
針對 國人 普遍 從事 的 3 項 運動, 包括 運動 前後 應有 的 準備, 運動 防護 處置, 運動 傷害 緊急 處置 等, 簡 文 仁 建議 可 採 行 以下 的 方式:
1. 慢跑
◎ 運動 前後 準備:
首先 選擇 一雙 合適 的 慢跑 鞋, 慢跑 前 可 快走 10 分鐘 稍微 熱身, 並且 活動 腳踝, 膝關節 及 腿部 肌肉, 跑步 結束 後, 切忌 立刻 停止, 蹲坐, 建議 慢走 10 分鐘 及 拉 展 伸展.
◎ 運動 防護 控置:
「腳踝 扭 扭 扭 跑 跑 見 見 見 見 見 見 動 動 動 動 動 見 見 見 動 動 動 動 動 動 動 動 動 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭 扭,承重.
2. 騎單車
◎ 運動 前後 準備:
首先 準備 安全帽, 護膝 及 防震 手套, 並且 調整 單車 座墊 高度, 正確 的 高度 應 是 一側 膝蓋 微微 彎曲, 另一 側 膝蓋 彎曲 角度 為 30 度, 可以避免 踩踏 施力 不當, 造成 膝關節 疼痛.騎乘 前, 可以 先 伸展 關節; 騎乘 時, 頸部 自然 上抬, 手掌, 肩膀 放鬆, 手肘 微彎, 避免 急速 踩踏.
◎ 運動 防護 控置:
騎乘 單車 後, 可能 發生 手腕 關節 疼痛, 膝關節 疼痛 等 運動 傷害, 建議 適當 休息, 並且 冰敷.
3. 游泳
◎ 運動 前後 準備:
游泳 前, 應該 徹底 熱身, 包括 伸展 全身 肌肉, 關節, 特別 是 腰背 及 腿部, 可以避免 發生 抽筋; 下水 後, 先 用水 輕 潑 身體, 讓 身體 適應 溫度; 游泳 後, 也 應該 做 伸展 運動,幫助 放鬆 緊繃 的 肌肉, 減少 發生 酸痛 感.
◎ 運動 防護 控置:
泳 腿 肌 肌 肌 肌 肌 肌 肌 緩 緩 緩 果 果 果 果 果 果 果 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 摩 摩 摩 摩, 因 腿 液 摩 摩 循 循 循 循 循 循,放鬆 肌肉.
簡 文 仁 提醒, 如果 患部 嚴重 疼痛, 關节 無法 活動, 或是 骨折 位移, 應用 立即 就醫, 千万 別 自行 處理, 當 患部 經過 休息, 冰敷 仍未 改善, 也 應 早早 的 檢檢 檢查, 由 專業 醫師 進行 評, 治療.
4 類型 運動, 做 哪种 比较 好?
運動 可以 分為 4 大 類型, 包括: 伸展 運動, 肌力 運動, 有氧 運動, 以及 平衡 運動. 簡 文 仁 認為, 各種類型 的 運動 環 環 相扣, 而且 互相 影響, 如果 只 偏愛 某種 運動, 對整體 的 身體 狀態 可能 不盡 理想, 更 可能 增加 運動 傷害 的 風險. 舉例 來說, 只做 伸展 運動, 儘管 筋 開 腰 軟, 但是 肌力 不夠, 無法 穩定 關節; 若是 只做 肌力 運動, 則會關節 僵硬, 灵活 度 差, 只要 動作 幅度 過 大, 就 容易 拉傷, 扭傷.
不论 年齡 長幼, 各 類型 運動 时间 通通 兼核, 「節 活 活 活 活 活 活 活 肌 肌 肌 肌 肌 肌 肌 肌 力 力 力 力,,,,,,,,,,, 調 調 調 調 調.. 議 議 議 議 議 議 議 議 議 議 議 議 議 議.類型 運動 的 好處 及 種類.
■ 伸展 運動: 延展 肌肉, 韌帶, 達到 靈活 關節 目的, 例如 瑜伽, 拉筋, 弓箭 步.
■ 肌力 運動: 增進 肌力, 肌肉 爆發力, 以及 肌 耐力, 例如提斯, 重量 訓練, 伏地挺身, 仰臥 起坐, 拉 單槓.
■ 有氧 運動: 強化 心肺 功能, 报進 血液 循環, 例如: 跑步, 游泳.
■ 平衡 運動: 增強 身體 協調 性, 身體 不 容易 扭傷, 拉傷 及 跌倒, 例如: 舞蹈, 太極拳.
3 大 營養素, 運動 後 不可少
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 究 多 多 多 養 養 北 北 北 北 北 北 北 養 養 養 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北 北.補充 3 大 營養素, 包括: 水, 蛋白質, 碳水化合物.
實 實 實 實 實 實 實 實 實 該 該 該 時 時 時 時 時 時 時 時 時 時 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 分 450 450 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國 國, (American College of Sports Medicine, ACSM) 建議, 運動 後 飲食 結構 最佳 比例, 蛋白質: 碳水化合物 = 1: 3, 熱量 控制 約 在 300 大卡 左右.
程 涵 宇 指出, 蛋白質 來源, 建議 選擇 低 脂肪 乳製品, 瘦肉, 魚 及 禽肉; 而 碳水化合物, 可以 選擇 較 容易 吸收 的 中 高升 糖 指數 (GI) 食物, 例如: 麵包, 麵食 類, 穀類 食物,糙米, 馬鈴薯 等 複合 性 澱粉, 都 有助於 肌肉 修補. 另外, 水果 也是 不錯 的 選擇, 包括: 柳橙, 蘋果, 奇異果 及 番茄, 都 非常 適合 直接 吃, 或是 做成 果汁 當作 運動 後的 補充, 加速 身体 吸收 的 速度.
運動 後 半 小時, 充 蛋蛋蛋蛋 碳,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
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運動 的 15 大 好處
運動 的 好處 多多, 简 文 仁 建議, 動 動 活 活 活 活 活 活 活 活 活 活 活 活 活, 能 時 時 活 活 活 活 活 活 活 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 動 531 」運動 5 次, 每次 至少 30 分鐘, 心跳 達到 每 110 下 的.
◎ 好處 1: 維持 良好 體態
◎ 好處 2: 增強 心肺 功能
◎ 好處 3: 提振 精神
◎ 好處 4: 減少 腰酸背痛
◎ 好處 5: 預防 便秘
◎ 好 6: 提升 眠眠 品質
◎ 7: 增強 免疫力
◎ 好 8: 增加 抗 壓力
◎ 好處 9: 預防 癌症
◎ 好處 10: 預防 心血管 疾病
◎ 好處 11: 預防 糖尿病
◎ 好處 12: 預防 骨質 疏鬆 症
◎ 好處 13: 預防 憂鬱症
◎ 好處 14: 預防 失智症
◎ 好處 15: 延長 壽命
運動 後 之 怎麼 吃?
針對 運動 後 飲食, 營養師 程 涵 宇 提供 以下 5 种 簡介 的 食物 選擇 搭配.
搭配 1: 一瓶 約 350ml 的 燕麥奶, 搭配 一顆 茶葉蛋 及 一顆 蘋果.
搭配 2: 一杯 豆漿, 一根 香蕉 及 烤 地瓜.
搭配 3: 一根 玉米 及 一顆 水煮蛋.
4: 一碗 雞肉 飯.
搭配 5: 一碗 500ml 的 奶奶 南瓜 濃湯.
運動 常见 2 迷思
1. 運動 後 必 做 緩和 伸展 運動 嗎?
A: 不一定. 從事 運動量 較 是 是 是 是 動 動 動 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 籃 腫脹 流 流 流 流, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), 例如: 鐵 腿. 僵硬, 也 比较 不 容易發生 延遲 性 肌肉 酸痛.
2. 受傷 後 治療 多久 才能 恢復 運動?
A: 患 患 患 傷 傷 傷 傷 度 度 度 同 患 患 患 患 患 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同 同., 傷 扭 扭 原 原 原 原 原 間 醫 醫 醫 醫 扭 扭 扭 扭 扭 扭, 扭 扭 扭 原 原 原 原 醫 醫 醫 醫 醫 醫 間, 折 扭 扭 扭 原 原 醫 醫 醫 醫,評估 復原 程度, 才能 恢復 運動, 以及 开发 使用 性能 的 性能, 可能 影片.
【內容 出處: 常春 月刊 428 期】
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